Förläng utandningen för att hitta fokus och lugna nervsystemet

Foto: Emmelie Berglund

Känner du att du är uppe i varv? Kanske har du svårt att varva ner på kvällen? Ett enkelt verktyg för att komma ner i varv är att låta utandetaget bli längre än inandetaget. Studier visar att en sådan andningsteknik sänker andningsfrekvens, puls och blodtryck. Testa denna övning nästa gång du känner att du behöver komma ner i varv. 

PAUSÖVNING – ANDAS I EN FYRKANT

1.    Övningen kan göras sittande/stående/liggande, med öppna/slutna ögon. En övning som kan göras precis där du är!

2.    Sätt en timer om du vill (förslagsvis 1-10 min) eller gör övningen utan timer. Jag använder mig av appen Insight timer. 

3.    Börja med att ta tre stycken lite djupare andetag. Placera gärna en hand på magen och rikta andetaget långt ner i magen. Kanske kan du känna hur magen expanderar när du andas in och sjunker in när du andas ut.  

4.    Ta några andetag till där du låter utandetaget bli långsammare och längre. 

5.    Nästa gång du andas in räkna hur långt ditt inandetag är och låt utandetaget bli dubbelt så långt. Om inandetaget når siffran 3, låt utandetaget nå siffran 6. Fortsätt andas och sträva efter att låta utandetaget vara dubbelt så långt som inandetaget. 

6.   Om övningen känns ansträngd prova att minska eller öka takten på andetaget men låt fortfarande utandetaget vara dubbelt så långt som inandetaget.

7.    Gör så många rundor som du önskar eller tills dess att timern ringer. 

Lycka till! 

/Klara

Referens:

Adhana, R. I. T. U., Gupta, R. A. N. I., Dvivedii, J., & Ahmad, S. O. H. A. I. B. (2013). The influence of the 2: 1 yogic breathing technique on essential hypertension. Indian J Physiol Pharmacol, 57(1), 38-44.

Vill du ha senaste nytt vad gäller inspiration och info om nya event och samarbeten? Anmäl dig till mitt nyhetsbrev. Du hittar ett formulär för anmälan längre ner på denna sida. När du anmäler dig för nyhetsbrevet får du även en guidad meditation att ladda ner som du kan använda på egen hand.